برنامه Couch to 5K® - Run training یکی از معروف‌ترین اپلیکیشن‌های تمرینی برای افراد مبتدی است که می‌خواهند دویدن را آغاز کنند و در عرض چند هفته توانایی دویدن ۵ کیلومتر را به دست آورند. این اپ توسط Active Network طراحی شده و هدف اصلی آن، تبدیل کاربرانی با کمترین سطح آمادگی بدنی به دوندگان ۵K است.
فلسفه برنامه
نام برنامه یعنی «از کاناپه تا ۵ کیلومتر» دقیقاً هدف آن را بیان می‌کند: راهنمایی قدم به قدم افرادی که ورزش نمی‌کنند یا از دویدن دور هستند، تا بتوانند به‌صورت تدریجی، و در مدت حدود ۹ هفته، مسافت ۵ کیلومتر را بدون توقف بدوند.
ساختار تمرینی
تمرینات این برنامه بر اساس سه جلسه در هفته طراحی شده‌اند که هر جلسه حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد. تمرینات با ترکیب راه رفتن و دویدن شروع می‌شود و به‌مرور میزان دویدن افزایش می‌یابد تا در هفته نهم کاربر بتواند ۵ کیلومتر بدون توقف بدود.
ویژگی های کلیدی برنامه
- برنامه ۹ هفته‌ای تدریجی با ساختاری ساده و مؤثر.
- راهنمای صوتی مربی در طول تمرینات برای تشویق و راهنمایی لحظه‌ای.
- امکان انتخاب از میان چند مربی مختلف با صداهای متنوع و سبک‌های انگیزشی متفاوت.
- ادغام با Apple Health برای ردیابی دقیق فعالیت‌ها و کالری مصرفی.
- پخش موسیقی در حین تمرین از پلی‌لیست شخصی کاربر یا اپ‌های موسیقی دیگر.
- نمایش پیشرفت هفتگی به‌صورت نموداری.
- هشدارهای تمرینی زمان‌بندی‌شده برای اطلاع از زمان دویدن یا راه رفتن.
- امکان تنظیم یادآوری تمرینات برای حفظ نظم و انگیزه.
- پشتیبانی از GPS برای ردیابی دقیق مسافت و مسیر دویدن.
- پشتیبانی از اپل واچ برای نمایش تمرینات روی مچ دست.
- انجمن کاربران داخل اپلیکیشن برای اشتراک تجربه و انگیزه‌بخشی متقابل.
- مناسب برای سنین و توانایی‌های مختلف، حتی افرادی با سابقه ورزشی صفر.
برنامه Couch to 5K® - Run training یک اپلیکیشن قدرتمند برای کسانی‌ست که می‌خواهند به دنیای دویدن وارد شوند اما نمی‌دانند از کجا شروع کنند. با ساختار ساده، مربیان انگیزشی، و تمرینات مرحله‌ای، این برنامه در آیفون به یکی از بهترین اپلیکیشن‌ها برای ایجاد عادت ورزشی تبدیل شده است. این برنامه در اپ استور ۵ دلار است اما شما می‌توانید آن را از سیب ایرانی به صورت رایگان دانلود نمایید.
